FAQ

Bei der Achtsamkeitsmeditation lenken wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf einen Bereich unserer Wahrnehmung, beispielsweise auf die Wahrnehmung unseres Atems, der Körperempfindungen oder der Geräusche um uns herum. Wir versuchen, konzentriert bei diesem "Objekt" unserer Wahrnehmung zu bleiben. Gelingt uns dies, bringt uns die Meditation ganz ins Hier und Jetzt. Dies wirkt meistens sehr beruhigend und zentrierend.

Oft aber sind wir schnell abgelenkt und verlieren unseren Fokus. Dieses Abschweifen bewusst zu bemerken und uns freundlich wieder zurückzubringen ist ein Kern der Achtsamkeitspraxis: Indem wir wahrnehmen, was uns ablenkt, üben wir, uns darin nicht zu verlieren, sondern unsere Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Dies kann hilfreich sein, um z.B. aus Grübeleien oder Sorgen auszusteigen. 

Manchmal sind die Ablenkungen aber so stark, dass wir sie nicht einfach loslassen können. In diesen Fällen erforschen wir achtsam, was uns da ablenkt und warum dies im Moment so eine Macht über uns hat. Die dadurch entstehende Einsicht hilft uns, uns besser zu verstehen und aus diesen Reaktionsmustern auszusteigen. Das wird häufig als sehr befreiend erlebt.

Nein. Die Achtsamkeitsmeditation ist praktische Selbsterfahrung, ohne Einbindung in ein Glaubenssystem oder eine Religion. Wir lernen in der Meditation, uns genauer wahrzunehmen, zu verstehen und besser mit uns selbst und unseren Empfindungen, Gefühlen und Gedanken umzugehen. 

Meditation steht aber auch nicht im Widerspruch zu religiösem Glauben, sondern lässt sich in der Regel gut integrieren. So gibt es beispielsweise im Christentum und Islam (Sufismus) sehr ähnliche Meditationsformen. Religiöse Menschen erleben dann die beruhigende Wirkung im Hier und Jetzt oft als Gotteserfahrung.

Prof. Jon Kabat-Zinn erforschte bereits seit Ende der 1970er-Jahre die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmeditation wissenschaftlich und übertrug das Konzept in den Bereich der Medizin. Daher ist MBSR weltanschaulich neutral und säkular. Achtsamkeit ist im Kern auch keine spezifische buddhistische Lehre, sondern eine allgemeinmenschliche Grunderfahrung. Mittlerweile gibt es unzählige Studien und Metastudien, die die Wirksamkeit von Achtsamkeit bestätigen.

Achtsamkeitsmeditation hat aber natürlich  buddhistische Wurzeln. Im Buddhismus ist das Training der Achtsamkeit seit ca. 2500 Jahren Teil der Meditationspraxis und Geistesschulung. Achtsamkeit findet sich darüber hinaus in anderen Religionen und Weltanschauungen.

Auch wenn MBSR auf eine Einbindung der Meditationen in den buddhistischen Kontext verzichtet, gilt der Buddhismus als wichtige Quelle und Inspiration, da hier Achtsamkeit gründlich praktisch erprobt wurde. Dabei betont der Buddhismus, dass Achtsamkeit stets in Verbindung mit Güte, Mitgefühl und ethischem Handeln geübt werden sollte.

Mehr dazu finden Sie im Untermenü MBSR.

Damit Achtsamkeit wirksam werden kann, genügt es nicht, das Konzept rational zu verstehen. Achtsamkeit sollte erlebt und regelmäßig geübt werden, damit deutliche Effekte im Alltag zu erkennen sind. Man kann Achtsamkeit mit einem Muskel vergleichen, der durch Training gestärkt wird und dadurch uns im Alltag besser unterstützt. 

In klinischen Studien konnten positive Wirkungen der MBSR-Kurse bei der Behandlung von chronischen Schmerzzuständen, häufigen Infektionskrankheiten, Ängsten oder Panikattacken, Depressionen, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Magenproblemen und dem Burn-out-Syndrom nachgewiesen werden.

Eine besondere Wirksamkeit der Übungen zeigt sich:

• bei der Steigerung der Aufmerksamkeitsregulation,
• bei der Vertiefung des Körper-Gewahrseins und damit der Verbesserung des eigenen gesundheitsfördernden Verhaltens,
• in der Wahrnehmung von Gedanken, Grübeleien und Ängsten sowie beim besseren Umgang damit,
• bei der Prävention von Depressionen, 
• im Umgang mit Gefühlen, besonders mit schwierigen Gefühlen.

Ebenfalls belegt sind Effekte auf die Hirnaktivität und die Hirnstruktur in acht Regionen (darunter die Bereiche der Emotionsregulation und der Selbstregulation).

(Quelle: MBSR-Verband) 

Wissenschaftliche Forschungsergebnisse zu Achtsamkeit und MBSR finden sich beispielsweise hier: 

Artikel des Deutschen Ärzteblatts (kostenloses Login erforderlich) 

• Achtsamkeitstrainings können psychische Gesundheit verbessern (2023)
• Migräne: Yoga und Meditationen verbessern Lebensqualität ohne Verminderung der Schmerztage (2021)
• Achtsamkeits­meditation kann Blutdruck von Hypertonikern senken (2019)
• Psychische Erkrankungen: Güte- und Mitgefühlsmeditation könnten helfen (2018)
• Meditation bessert Schlafqualität (2015)

Max-Planck-Institut

Haaranalysen zeigen: Meditationstraining verringert Langzeitstress (2021)

Meta-Studie zu Achtsamkeit (2021)

In der Übersichtsarbeit von Goldberg, Riordan, Sun und Davidson von 2021*wurde mittels Meta-Analysen der aktuelle Stand der Achtsamkeitsforschung untersucht. Insgesamt wurden 336 Studien mit 30.483 Teilnehmer:innen analysiert.

Die Größe der Effekte von achtsamkeitsbasierten Interventionen schwankten zwischen sehr klein (Kinder und Jugendlichen) bis sehr große Effekte (Patienten mit Angststörungen). Der Hauptteil der Effekte lag im mittleren Bereich im Vergleich zu Personen, die an keiner Behandlung teilgenommen haben.

• The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials

Meta-Studie zu Achtsamkeit (2014/15) 

Einen Überblick über die Wirkung von MBSR, MBCT und anderen Achtsamkeitsprogrammen zeigte bereits 2015 eine Meta-Meta Studie in einer Evidenz Karte . Sie fasst die Anwendung und Wirkung aus 81 Überblickstudien (Meta-Studien) zusammen. (Hempel S, Taylor SL, Marshall NJ, et al. Washington DC: Department of Veterans Affairs; 2014). Seither gibt es unzählige ergänzende Befunde.

• National Library of Medicine: Evidence Map of Mindfulness 

IGA.Report 45: Wirksamkeit von Achtsamkeitstechniken im Arbeitskontext

• Initiative Gesundheit und Arbeit IGA (2021)

Achtsamkeit in der Schule

Eine differenziertere Zusammenfassung der Studienlage findet sich auf der Seite des Deutschen Schulportals. Hier finden sich Studienergebnisse zum MYRIAD-Projekt (2022), zu AISCHU (2021) sowie zu MAIDS (2022). 

• Deutsches Schulportal: Wirkung von Achtsamkeitstraining in der Schule

Weitere Sammlungen von Studien

• MBSR-Verband
• American Mindfulness Research Association (AMRA)
• Uni Giessen Dr. Ulrich Ott
• IAM Dr. Britta Hölzel

Keine Haftung für externe Links!

Achtsamkeit steht nicht im Widerspruch zum Lösen konkreter Probleme im Alltag. Natürlich können ein besseres Zeitmanagement, eine stimmigere Motivation, die Klärung von Konflikten im Alltag oder Veränderungen der Arbeitsbedingungen usw. Stress verringern und unsere Lebenssituation verbessern.   

Sind wir aber in der Stressspirale gefangen, sind unsere Problemlösestrategien oft wenig effektiv.  Beispielsweise nehmen wir uns Urlaub, um uns zu erholen, doch stattdessen verbringen wir die Zeit mit Sorgen und Grübeleien. Oder wir wechseln den Job, doch nach einiger Zeit  sind wir wieder gestresst, obwohl sich die äußeren Bedingungen geändert haben. Unbewusste Gewohnheiten in unserem Denken und Verhalten bestimmen weiterhin unser Stresserleben und erhalten es aufrecht. 

Mit Achtsamkeit lernen wir besser für uns selbst zu sorgen und weniger automatisiert zu reagieren. So gewinnen wir Handlungsspielräume zurück und werden resilienter. Auf dieser Basis können wir klarer sehen, welche Problemlösestrategien wirklich weiterhelfen. Auch gewinnen wir Energie, um uns um Probleme kümmern zu können, die einen langen Atem brauchen, beispielsweise die Verbesserung der Arbeitsbedingungen oder auch gesellschaftliche Veränderungen. 

Zunächst einmal gibt es in der Achtsamkeitsmeditation kein "Muss". Freiwilligkeit ist eine Grundvoraussetzung für ihre Wirksamkeit. Sie selbst entscheiden, wann, wie lange oder wie oft Sie meditieren. Darüber hinaus gibt es natürlich Empfehlungen.

Prof. Jon Kabat-Zinn, der MBSR entwickelt und als erster erforscht hat, empfiehlt besonders für Anfängerinnen und Anfänger 40-45 Minuten Meditation an 6 Tagen der Woche. Diese Intensität ermöglicht es, schnell tiefere Erfahrungen mit Achtsamkeit zu machen, sie besser zu verstehen und die Wirkungen deutlicher zu erleben. 

Andere erfahrene Meditationslehrerinnen und -lehrer betonen, dass die Dauer der Meditation realistisch zum Alltag passen sollte, damit man längerfristig dran bleibt. Wichtiger als die konkrete Dauer ist ihnen die Regelmäßigkeit: Jeden Tag einmal meditieren, so lange, wie es die Situation erlaubt. 

Finden Sie hier Ihren eigenen Weg zwischen Ideal und Alltagsrealität! 

Damit Meditation schneller zu einer festen, unanstrengenden Gewohnheit wird, ist es für viele Menschen hilfreich, immer zur selben Zeit zu meditieren. Auch kann es helfen, den Meditationsplatz zu einem Ort des Wohlfühlens und der Konzentration zu machen, etwa durch schöne Dekoration und das Ausschalten des Smartphones. 

Im MBSR gibt es keine vorgeschriebene Körperhaltung für die Meditation. Eine Besonderheit der Methode ist, dass Sie bereits im Einsteigerkurs ganz unterschiedliche Formen der Meditation erlernen: Im Sitzen, im Stehen, im Liegen oder in der Bewegung. Das dient dazu, dass Sie selbst herausfinden können, welche Form in welcher Situation am besten zu Ihnen passt. 

Auch im Sitzen gibt es keine Vorschriften. Im MBSR-Kurs erproben Sie zwar auch das Sitzen auf Sitzkissen am Boden, doch können Sie genauso gut einen Stuhl nutzen. 

Wichtig ist nur eine ergonomische Haltung, so dass der Rücken nicht unnötig belastet wird. Hierzu bekommen Sie im Kurs konkrete Tipps.  

Generell bitte ich Sie herzlich, mich im Vorgespräch über eventuelle körperliche Einschränkungen oder psychische Erkrankungen zu informieren. Dann können wir gemeinsam überlegen, wie eine Teilnahme aussehen könnte. Die Informationen werden vertraulich behandelt. 

Bei körperlichen Einschränkungen finden wir in der Regel eine Lösung. So können Sie beim Meditieren selbst entscheiden, welche Haltung für Sie passt. Yogaübungen können bei Bedarf angepasst werden. Bitte beachten Sie aber, dass der Kurs im zweiten Stock liegt und nur über eine Treppe erreichbar ist.

Bei akuter starker Belastung, psychischen Erkrankungen oder Trauma ist eine Abklärung vorab besonders wichtig. Eventuell muss der Rat einer Psychotherapeutin oder eines Psychotherapeuten hinzugezogen werden.  

Bei nicht therapierten Depressionen, Traumata, Panikattacken und Psychosen ist von einer Kursteilnahme abzuraten.

Mehr dazu im Untermenü Teilnahmevoraussetzungen.

Manchen Menschen erscheinen die Kosten für einen MBSR-Kurs als verhältnismäßig hoch. Dabei liegt der Stundenpreis in der Regel unter dem einer normalen Yogastunde.

Bitte beachten Sie, dass der Kurs aus 27 Unterrichtsstunden an 9 Terminen besteht, zuzüglich persönlichem Vorgespräch. Auch ist die Gruppengröße auf 10-12 Personen beschränkt. Der zeitliche Umfang erklärt sich daraus, dass der Kurs als Intensivkurs für Menschen konzipiert wurde, die ihr Stressverhalten deutlich verändern möchten. 

Natürlich gibt es auch einzelne günstigere Angebote. Häufig ist hier aber der zeitliche Umfang stark reduziert, die Gruppen sind größer oder die Kursleitung muss keine Raummiete bezahlen.

Mittlerweile bezahlen viele Krankenkassen Zuschüsse zu zertifizierten MBSR-Kursen! Mehr dazu finden Sie im Untermenü Krankenkassen-Zuschuss.